9 Técnicas nuevas para progresar

Puede que en algún momento se haya estancando tu avance en el gimnasio y estés frustrado por ello, para solucionar esto vamos a dejarte 9 técnicas para que las apliques y sigas progresando. Puedes aplicar estás técnicas prácticamente en todos los ejercicios, y si cambias de técnica de vez en cuando evitarás también aburrirte.

Método del 5%

Ejecución: Utiliza el peso más alto que puedas usar para 8 repeticiones (tu 8 RM) y haz 4 series de 7 repeticiones, descansando 3 minutos entre serie y serie. Haz lo mismo en los entrenamientos siguientes (descansando 5 días entre cada entrenamiento), pero en estos entrenamientos aumenta el peso un 5% y quita 1 repetición en cada serie. Cuando sea el cuarto entrenamiento, vuelve a realizar 7 repeticiones por serie poniendo el mismo peso que el segundo entrenamiento. Si todo ha salido bien habrás aumentado un 5% el peso que levantabas.

Ejemplo, tu 8 RM es 80 kg:

Entrenamiento 1: 4 series de 7 repeticiones con 80 kilos.
Entrenamiento 2: 4 series de 6 repeticiones con 84 kilos.
Entrenamiento 3: 4 series de 5 repeticiones con 88 kilos.
Entrenamiento 4: 4 series de 7 repeticiones con 84 kilos.

Funcionamiento: Debido al incremento de peso en cada sesión de entrenamiento, la fuerza máxima mejora de forma acumulativa, mientras que mantenemos el volumen a raya quitando una repetición en cada entrenamiento.

 

Reducción del tiempo de descanso

Ejecución: Anota el tiempo de descanso que tomas entre series en tú entrenamiento. En las sesiones siguientes, realiza el mismo número de series y ejercicios, pero disminuyendo el tiempo de descanso entre ellas, por ejemplo en 10 segundos en cada sesión.

Ejemplo, actualmente descansas 120 segundos:

Entrenamiento 1: 110 segundos de descanso entre series.
Entrenamiento 2: 100 segundos de descanso entre series.
Entrenamiento 3: 90 segundos de descanso entre series.
Entrenamiento 4: 80 segundos de descanso entre series.

Tras aplicarlo en varias sesiones, puedes volver a descansar 120 segundos y aumentar el peso en el ejercicio.

Funcionamiento: Debido a la reducción del tiempo de descanso tus músculos tienen que recuperarse más rápido entre series, de esta forma estimulas su crecimiento.

 

Método del levantador paciente

Ejecución: Para esta técnica es necesario conocer tu peso máximo para 2 repeticiones (tu 2 RM), una vez lo conoces, realiza con este peso 6 series de 2 repeticiones descansando 2 minutos entre serie y serie. En la siguiente sesión intenta ejecutar 6 series de 4 repeticiones, lo más seguro que no lo consigas. No pasa nada, sigue repitiendo este proceso hasta que llegues a realizar las 6 series de 4 repeticiones. Cuando logres este objetivo, el máximo que teníamos para 2 repeticiones se habrá incrementado a 4 repeticiones, por lo que podrás levantar mayores pesos en otros rangos.

Funcionamiento: Mucha gente llega a un máximo y se estanca por que siempre hace el mismo número de series, repeticiones y pesos. Aplicando esta técnica el cuerpo recibe un estímulo nuevo y se adapta a él.

 

Series de retroceso

Ejecución: Para esta técnica necesitas conocer tu peso máximo para 6 repeticiones (tu 6 RM), una vez lo conocer realiza con este peso de 2 a 4 series. A continuación reduce este peso entorno a un 40% y haz el mayor número de repeticiones que te sean posibles con la mayor velocidad que puedas (aplicando una buena técnica).

Ejemplo, tu 6 RM son 80 kilos.
Serie 1: 6 repeticiones con 80 kilos.
Serie 2: 6 repeticiones con 80 kilos.
Serie 3: X repeticiones con 48 kilos.

Por lo general en la tercera serie podrás hacer más repeticiones de las que hacías antes con 48 kilos.

Funcionamiento: Al haber realizado ya varios series pesadas, los nervios que estimulan nuestros músculos ya están activos, cuando realizamos la serie de retroceso estamos forzando a los músculos a trabajar a una intensidad más dura de lo normal, estimulando su crecimiento.
 

Repeticiones parciales

Ejecución: Conociendo cuanto es el peso máximo que levantamos para 6 repeticiones (tu 6 RM), aumenta este peso entorno a un 10% – 20%. Cuando vayamos a realizar el ejercicio, no realizamos el movimiento completo, lo que hacemos es bajar o subir el peso solo 1/4 del recorrido total, y volvemos a la posición inicial.

Ejemplo, levantamos 50 kilos en press banca, utilizamos un peso de 55 kilos, cuando hacemos las repeticiones, al bajar la barra hasta el pecho en la primera repetición, cuando la subimos solo lo hacemos 1/4, y pasas a la segunda repetición, otra vez 1/4, y repetimos el proceso hasta realizar las 6 repeticiones, ahí con ayuda de otra persona subimos la barra y la dejamos.

Funcionamiento: De esta forma sobrecargamos la parte del ejercicio en la que somos más fuertes, sin limitar la otra parte en la que somos más débiles.

 

Cargas ondulantes

Ejecución: Conociendo cual es nuestro peso máximo para 5 repeticiones (tu 5 RM) hacemos los siguiente:

– Realizamos 4 repeticiones con el 5 RM.
– Descanso de 3 minutos.
– Aumenta el peso 5% y se realizan 3 repeticiones.
– Descanso 3 minutos.
– Aumento el peso otro 5% y se realizan 2 repeticiones.
– Descanso 3 minutos.
– Se repite el proceso aumentando un 5% el peso utilizado en la 1 serie.

Funcionamiento: Al haber realizado la primera serie con una carga pesada, nuestros nervios están muy activados. Debido a estos se reclutarán más fibras permitiéndonos levantar pesos más pesados.

 

Repeticiones en cluster

Ejecución: Utilizamos un peso el cual podemos levantar unas 2 o 3 veces, hacemos 10 series de 1 única repetición descansado 30 segundos entre serie y serie.

Funcionamiento: Al estar realizando 10 series con un peso que solo puedes levantar 2 veces activas más fibras musculares de las que activarías normalmente.

 

Principio del 6-1

Ejecución:Conociendo cual es nuestro 7 RM, realizamos una serie con 6 repeticiones, se descansa de 3 a 5 minutos, y aumentamos el peso hasta cerca del 90% de nuestro 1 RM, entonces hacemos 1 repetición y descansamos de nuestro de 3 a 5 minutos. Hacemos de nuevo lo anterior aumentado el peso de las 6 repeticiones en uno 2% o 3%. En la serie de 1 repetición aumentamos también el peso anterior en un 2% o 3%. Si conseguimos sacar la repetición hemos superado nuestro 1 RM para una repetición.

Funcionamiento: Cuando vamos a enfrentarnos a la serie de una única repetición, nuestro cuerpo piensa que vamos a realizar 6 repeticiones, de esta forma no le parece tan duro. Después de esto, cuando vamos a realizar la siguiente serie de 6 repeticiones, nuestro cuerpo espera una carga mayor, debido ello le hace parecer que utilizamos un peso más ligero.

 

Series y repeticiones invertidas

Ejecución: Esta técnica debemos de aplicarla si hemos estado realizando con anterioridad un entrenamiento del estilo de 3 series de 10 repeticiones o algo parecido. Lo que vamos a hacer es el mismo plan pero a la inversa, 10 series de 3 repeticiones. Como las series son solo de 3 repeticiones, debemos de disminuir el descanso a unos 30 segundos.

Funcionamiento: Como hemos invertido las series y repeticiones, como resultado total vamos a tener el mismo número de repeticiones, pero nuestra fuerza media se habrá incrementado.

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