Cómo superar el estancamiento

Toda persona que lleve un tiempo entrenando en el gimnasio le ha ocurrido que llega un momento en que las ganancias de fuerza y musculatura se detienen. Esto lo conocemos como estancamiento, y a todos nos va a suceder en algún momento, pero no es el fin de nuestra carrera en el culturismo. Como cada cuerpo es un mundo te vamos a dar varias sugerencias para que las pruebes y te olvides del estancamiento.

Aumentar el peso:

Es posible que lleves varias semanas realizando el mismo número de repeticiones con un peso y no seas capaz de aumentarlas, debes de añadir más peso en el siguiente entrenamiento. Imagina que llevas 6 semanas seguidas levantando 80 kilos en press banca a 8 repeticiones y no eres capaz de hacer 9.
Añade 2,5 kilos en la siguiente sesión, con este peso es posible que hagas 6 o 7 repeticiones pero según pasen las sesiones y vuelvas a poner 80 kilos en la barra, es muy probable que hagas más de 8 repeticiones, continuando tú progreso.

Añadir series:

Si no consigues hacer más repeticiones con un determinado peso, prueba a realizar series extra. Imagina que no pasas de 3 series con 10 repeticiones en un peso fijo, puedes hacer 4 series con 8 repeticiones y el mismo peso, e ir añadiendo repeticiones en estas series en los siguientes sesiones. Al realizar más trabajo en las series, se sigue progresando.

Disminuir el descanso entre series:

Disminuir el descanso entre series es una forma de progresar en los ejercicios, ya que aumentas la densidad del entrenamiento. Imagina que descansas 120 segundos entre series, si reduces el descanso 10 segundos en cada entrenamiento y haces las mismas repeticiones, cuando llegues a un descanso de 60 segundos habrás progresado, ya que cuando vuelvas a realizar el descanso de 120 segundos, sacarás más repeticiones que antes.

Cambiar el número de repeticiones y series:

Cuando se lleva un tiempo realizando el mismo esquema de repeticiones y series el cuerpo tiende a acostumbrarse a ello.
Si llevas mucho tiempo realizando 4 series de 10, 4 series de 8 u otro esquema y estás atascado, prueba a hacer algo distinto, 6 series de 8, 5 series de 6 con un peso superior por ejemplo para que el cuerpo reciba un estímulo nuevo y reacciones a él. La idea es cambiar el esquema de series y repeticiones por uno distinto.

Aumentar la frecuencia de entrenamiento:

Muchas veces no es suficiente entrenar un músculo una ver por semana para que aumente su tamaño. Aunque le des mucho trabajo una vez por semana a la espalda el día que te toca, si es solo 1 vez a la semana está se recuperará y aumentará su tamaño, pero puede que llegue el momento que una vez por semana no sea suficiente. Si la rutina que realizas es de un músculo por semana, quizás sea el momento de cambiar a una de mayor frecuencia de entrenamiento.

Esto no quiere decir que por entrenar cada músculo 2 veces por semana, debas de hacer el doble de ejercicios, puedes hacer 2 sesiones de entrenamiento con menor intensidad o una más dura y otra más liviana para mantener siempre los músculos estimulados.

Aumentar el descanso o disminuir la frecuencia:

Puede suceder alguna vez todo lo contrario a lo mencionado en el punto anterior. Que el entrenamiento que estamos realizando sea de alta frecuencia y demasiado duro para nuestros músculos, y estos no puedan recuperarse de forma adecuada. Como consecuencia dejaremos de progresar e incluso empeorar en algún músculo. Es posible que nuestro cuerpo necesite una menor carga de entrenamiento y mayor descanso en los grupos musculares afectados para volver con más energía al próximo entrenamiento.

Cambiar el orden de los ejercicios:

Realizar dominadas después de unas buenas series de sentadillas y de press banca no es lo mismo que realizarlas en primer lugar cuando el cuerpo está fresco y descansado. Si se quiere progresas en un músculo específico, ponlo en primer lugar en tu entrenamiento para utilizar la energía en él.
Si queremos darle prioridad al pecho, es mejor no realizar en primero lugar Press militar o ejercicios específicos de triceps, por que son músculos que trabajan en el press banca, debido a ello tendremos peor rendimiento en el momento de hacerlo, se debe de realizar en primer lugar press banca.

Ejemplo:

Si estamos haciendo:
Press militar – extensión de triceps – Press banca
Cambiarlo por:
Press banca – Press militar – extensión de triceps.

Cambiar los ejercicios:

Si llevas haciendo mucho tiempo los mismos ejercicios en tú rutina, prueba a cambiarlos por otros que ataquen los mismos músculos. Seguramente vuelvas a progresar, y si es un ejercicio nuevo o que no haces desde hace tiempo, tendrás buenas agujetas.

Ejemplos:
Remos con barra – Dominadas – Jalón al pecho
Press banca con mancuernas – Press banca con barra
Sentadilla frontal – Sentadilla
Press frances – Press cerrado – Jalón triceps
Aperturas con mancuernas – peck Deck – Cruces de cables
Curl con barra – Curl alterno con mancuernas

Revisar la técnica de ejecución:

Realizar los ejercicios con una mala técnica puede hacer que no enfatices bien el trabajo en el músculo y no reciba el estímulo correcto, como consecuencia de ello dejes de progresar. Una de las formas de mejorar la técnica es reduciendo el peso. Si haces dominadas aseguraté de llegar con la barbilla en la barra, en las sentadillas de bajar lo suficiente y en el press banca de tocar la barra en el pecho.

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