Sentadillas y el aumento del músculo en tu cuerpo

Las sentadillas son el ejercicio más complicado que existe, requiere un control de la técnica importante, muchas disciplina y fuerza de voluntad para hacerlas de la forma correcta.

Las sentadillas son uno de los ejercicios que tienen que estar si o si en tu rutina de entrenamiento, ya que es uno de los ejercicios más productivos y eficaces. Si quieres tener un tren inferior decente esta es la clave, darán fuerza y tamaño a tus cuadriceps, y debido a su alto nivel de dificultad, obligarán al cuerpo a tener niveles más altos de hormonas anabólicas. Este incremento de las hormonas (testosterona y hormona de crecimiento) repercutirán también en el crecimiento de la parte superior del cuerpo.

El aumento del peso levantando en sentadillas repercute directamente en los demás ejercicios, ya que estás estimulando el sistema nervioso lo que provocará una nueva adaptación de tu cuerpo a estos estímulos y como consecuencia un aumento de musculatura.

Una gran parte de los usuarios del gimnasio no practican las sentadillas pesadas debido a que piensan que son malas para las rodillas (con la técnica correcta esto no debe de pasar) o que son malas para el crecimiento, son mitos que ya están desmentidos desde hace tiempo, cualquier ejercicio si se hace con la técnica y el peso correcto no deben de ser lesivos.

Por lo tanto, si tu objetivo es maximizar las ganancias musculares, debes de hacer sentadillas.
 

Cómo hacer sentadillas correctamente

Siempre que se hagan sentadillas, tanto por tu seguridad como la de los demás usuarios del gimnasio, deben de hacerse en una jaula de seguridad o power rack. De esta forma podemos sacar la barra en la altura que se adapta a nuestro cuerpo y soltar la barra en los anclas de seguridad en caso de ser necesario. Los anclas de seguridad deben de estar puestos justo debajo de la profundidad a la que estás haciendo la sentadilla.

En todo momento durante la ejecución de la sentadilla siempre se a de mirar hacia el frente, el pecho elevado y un ligero arco en la espalda baja.

Una vez situados bajo la barra, las manos deben de estar a la misma altura que un press banca, la barra sostenida a lo largo de tus trapecios y no en el cuello. Ya con la barra sostenida, damos dos pasos ligeros hacia atrás (mucho cuidado en esto), colocamos los pies a la altura de los hombros apuntando hacia afuera formando un ángulo más o menos de 45 grados.

Coges aire de forma profunda y comienzas a descender, la forma de hacerlo debe de ser como si te sentases en una silla. Durante la ejecución las rodillas deben de permanecer en línea respecto las rodillas, nunca doblarse hacia dentro, descendemos hasta que los cuadriceps estén paralelos al suelo.

Al alcanzar la posición más baja, comenzamos a levantarnos, en ningún momento hay que relajar el cuerpo, hay que impulsarse a través de los talones y enderezar la espalda tan rápido como sea posible hasta llegar a la posición inicial.

Una vez en ella, repetimos todo el movimiento hasta llegar a las repeticiones que tenemos marcadas como objetivo.

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