Rutina Weider de 4 días

La gran mayoría de usuarios de gimnasio realizan entrenamiento de un músculo por día, a este tipo de rutinas las conocemos con el nombre «rutinas Weider«, llamadas así en honor a Joe Weider (creador del concurso Mr. Olympia y cofundador de la IFBB, Federación Internacional de Culturismo).
La rutina siguiente consta de 4 días de entrenamiento (Lunes, Martes, Jueves, Viernes) y 3 días de descanso (Miércoles, Sábado y Domingo).

Lunes: Deltóides y Triceps

Press militar Series:4 Repeticiones: 12,10,8,6
Elevaciones laterales Series:4 Repeticiones: 12,10,8,6
Pájaros Series:4 Repeticiones: 12,10,8,6
Encogimientos Series:4 Repeticiones: 12,10,8,6
Press francés Series:3 Repeticiones: 12,10,8
Extensiones con cable desde arriba Series:3 Repeticiones: 12,10,8
Extensiones con mancuerna hacia atrás Series:3 Repeticiones: 12,10,8

 

Martes: Espalda

Dominadas Series:4 Repeticiones: 12,10,8,6
Remo con mancuerna Series:4 Repeticiones: 12,10,8,6
Jalones con agarre estrecho Series:4 Repeticiones: 12,10,8,6
 

Miércoles: Descanso

 

Jueves: Pecho y Biceps

Press banca Series:4 Repeticiones: 12,10,8,6
Press banca inclinado con mancuernas Series:4 Repeticiones: 12,10,8,6
Aperturas con mancuernas o peck deck Series:4 Repeticiones: 12,10,8,6
Curl con barra Series:3 Repeticiones: 12,10,8
Curl predicador Series:3 Repeticiones: 12,10,8
curl martillo Series:3 Repeticiones: 12,10,8
 

Viernes: Piernas

Sentadillas Series:4 Repeticiones: 12,10,8,6
Prensa Series:4 Repeticiones: 12,10,8,6
Extensiones de cuadriceps Series:4 Repeticiones: 12,10,8,6
Peso muerto piernas rígidas Series:4 Repeticiones: 12,10,8,6
Elevaciones talones Series:4 Repeticiones: 15, 12, 10, 8
 

Sábado: Descanso

 

Domingo: Descanso

Descanso entre series: Entre 60 y 90 segundos.

 
Recomendaciones

– Llevar una dieta abundante en calorías debido al volumen alto de esta rutina.
– Realizar un calentamiento previo a la rutina (cardio suave y estiramientos dinámicos).
– Realizar estiramientos estáticos para los músculos que se han trabajado en el entrenamiento.

Si no dispones de 4 días a la semana para entrenar, puedes seguir esta rutina Weider de 3 días a la semana.

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