Rutina Weider de 3 días

La gran mayoría de usuarios de gimnasio realizan entrenamiento de un músculo por día, a este tipo de rutinas las conocemos con el nombre «rutinas Weider«, llamadas así en honor a Joe Weider (creador del concurso Mr. Olympia y cofundador de la IFBB, Federación Internacional de Culturismo).
La rutina siguiente consta de 3 días de entrenamiento (Lunes, Miércoles, Viernes, Viernes) y 4 días de descanso (Martes, Jueves, Sábado y Domingo).

Lunes: Pecho y Biceps

Press banca Series:4 Repeticiones: 12, 10, 8, 6
Fondos Series:2 Repeticiones: las repeticiones que se puedan
Aperturas con mancuernas Series:3 Repeticiones: 10, 10, 10
Dominadas con agarre estrecho Series: 3 Repeticiones: 10, 10, 10 (si puedes hacer más hazlas)
Curl alterno con mancuernas Series: 3 Repeticiones: 10, 10, 10

Miércoles: Deltóides y Piernas

Sentadillas Series: 4 Repeticiones 12, 10, 8, 6
Prensa Series: 4 Repeticiones 12, 10, 8, 6
Extensiones de cuadriceps Series: 3 Repeticiones: 10, 10, 10
Elevaciones de talones Series: 4 Repeticiones: 15, 12, 10, 8
Pres militar Series: 4 Repeticiones 12, 10, 8, 6
Elevaciones laterales Series 3: Repeticiones: 10, 10, 10

Viernes: Espalda y Triceps

Peso muerto Series: 4 Repeticiones 12, 10, 8, 6
Dominadas Series: 4 Repeticiones 12, 12, 12, 12
Remo con mancuerna Series: 3 Repeticiones 12, 10, 8
Press banca agarre cerrado Series: 4 Repeticiones 12, 10, 8, 6
Extensiones de triceps Series: 3 Repeticiones 10, 10, 10

Descanso entre series: Entre 60 y 90 segundos.

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