Rutina Torso/Pierna (4 días)

¿En qué consiste la rutina Torso/Pierna?

La rutina torso/pierna de 4 días está recomendada para usuarios que ya tienen un nivel intermedio, es decir que ya llevan más de un año entrenando, con una buena progresión y una correcta alimentación para sus objetivos. Si cumples los requisitos anteriores, eres la persona adecuada.

De lo contrario, si recién te has iniciado en este mundo, te recomendamos la siguiente rutina: Rutina FullBody.
Una vez aclarado a quien va dirigida esta rutina, pasemos a hablar de ella.

La rutina es bien sencilla y fácil de entender, no es necesarios calcular porcentajes. Para una persona que nunca la ha probado, si se hace correctamente lo más seguro que le traiga unas buenas ganancias, por lo que es recomendable utilizarla durante un tiempo y comprobar por si mismo si le funciona.

Características

1.- La rutina se basa en 4 días de entrenamiento, 2 entrenamientos de TORSO y dos entrenamientos de PIERNA.
2.- Uno de los días está centrado en un entrenamiento de fuerza y el otro día en un entrenamiento de hipertrofia.
3.- La progresión de cargas es bastante sencilla debido a que no utilizamos ningún %.
4.- Es recomendable realizar una semana de descarga cada 6 semanas, bajando el peso al 50% y realizando la mitad de series, una vez finalizada volver a seguir la progresión establecida.
5.- La rutina se puede distribuir de varias formas, L-M-J-V ó L-X-V-S, como mejor venga a la persona.
6.- No es recomendable llegar al fallo muscular, como mucho solo una única serie.

TORSO FUERZA

• Press Banca 3-5 series de 3-5 repeticiones
• Remo con Barra 3-5 series de 3-5 repeticiones
• Press Militar 2-3 series 5-8 repeticiones
• Dominadas 2-3 series de 5-8 repeticiones
• ACCESORIO: Facepulls / Elevaciones laterales 2-3 series de 10-12 repeticiones.

PIERNA FUERZA

• Sentadilla 3-5 series de 3-5 repeticiones
• Peso Muerto 3-5 series de 3-5 repeticiones
• Curl Femoral 2-3 series de 6-10 repeticiones
• Ejercicio de Gemelo a elegir 5×5

TORSO HIPERTROFIA

• Press Inclinado 4-6 series de 6-8 repeticiones
• Remo con Barra 4-6 series de 6-8 repeticiones
• Press Declinado 2-3 series de 8-10 repeticiones
• Chin-Ups 2-3 series de 8-10 repeticiones
• Facepulls 2-3 series de 12-15 repeticiones
• Ejercicio de bíceps a elegir 2-3 series 8-10 repeticiones
• Ejercicio de tríceps a elegir 2-3 series de 8-10 repeticiones

PIERNA HIPERTROFIA

• Sentadilla 4-6 series de 6-8 repeticiones
• Peso Muerto Piernas rígidas 4-6 series de 6-8 repeticiones
• Zancadas 2-3 series 10-12 pasos por pierna
• Leg Curl 2-3 series de 10-12 repeticiones
• Ejercicio de gemelo 2 2-3 series de 12-15 repeticiones

Anotaciones

Progresión de Cargas

Se utiliza una progresión fácil de entender y muy antigua. En un ejercicio que tenemos que hacer de 3-5 series con 3-5 repeticiones, primero haremos 3×3 con un peso determinado. Y seguiremos con este peso hasta que podamos hacer 3×5. Como ya podemos hacer 3 series con las 5 repeticiones completas, pues empezamos con 4×3, hasta que lleguemos a 4×5, una vez podamos con eso, llegar a 5×5. En este momento hemos logrado la progresión, subimos el peso, y volvemos a 3×3 hasta llegar de nuevo a 5×5.

Priorizar grupos musculares

La estructura de esta rutina se puede adaptar a cualquier persona. Debido a ello en caso de tener algún grupo muscular atrasado respecto a los demás debemos de empezar por ese grupo primero.

 

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