Rutina 5/3/1 para aumentar tamaño y fuerza

Hoy vamos hablar de una de rutina de entrenamiento bastante famosa y efectiva por las personas que la han utilizado, la rutina 5/3/1 de Jim Wendler.

La rutina tiene como objetivo principal basarse en utilizar los movimientos multiarticulares, que vienen a ser el peso muerto, sentadilla, press banca y press militar. Se utilizan estos cuatro ejercicios debido a que son los más útiles y eficientes para tener un mayor desarrollo tanto de la musculatura como de la fuerza.

Este modo de entrenar se basa en comenzar utilizando pesos ligeros respecto nuestro 1RM. Esto se hace para que nuestro progreso pueda ser mayor ya que nos encontramos lejos de nuestro límite, y debido a ello será más difícil que podamos estancarnos. Obviamente cuanto más altas tengamos nuestras marcas en estos ejercicios, existirá una mayor dificultad en seguir metiendo kilos a la barra. Aún sabiendo estos la gran mayoría de atletas logran progresar, de una forma lenta pero les permite seguir mejorando sus marcas personales.

En la rutina 5/3/1 el objetivo no es buscar tirar records con nuestro 1RM, sino progresar en el número de repeticiones que podemos hacer con este peso, debido a que si nuestro 1RM era 150 kg, y ahora podemos hacer 5 repeticiones con ese mismo peso, da lugar a que se ha mejorado la fuerza, con lo que tendremos una nueva marca personal.

El programa:

Lo ideal es adaptar este programa a nuestras necesidades, y esto se puede hacer de una forma fácil y sencilla. El sistema 5/3/1 se basa en los siguientes puntos claves:

– Se puede entrenar entre 2 y 4 días a la semana, lo ideal son 4 días (Lunes, Martes – Jueves, Viernes).
– Cada día de entrenamiento se dedica a un movimiento en particular, un día para la sentadilla, otro día para el peso muerto, otro día para el press banca y otro día para el press militar.
– La rutina se divide en ciclos, los cuales durarán 4 semanas, en la cual cada semana se entrena a distintas repeticiones.
– En la primera semana se realizan 3 series de 5 repeticiones (3×5).
– En la segunda semana se realizan 3 series de 3 repeticiones (3×3).
– En la tercera semana se realiza 1 serie de 5 repeticiones (1×5), 1 serie de 3 repeticiones (1×3) y una última serie de 1 repetición (1×1), de ahí que reciba el nombre de 5/3/1.
– En la cuarta semana se puede empezar un nuevo ciclo, o realizar una descarga. En caso de realizar una descarga se harán 3 series de 5 repeticiones (3×5) con un peso menor. Lo recomendable es realizar dos ciclos seguidos y utilizar la 7ª semana para realizar una descarga y poder recuperarnos.

Comenzando el programa

Es necesario conocer nuestros 1RM en los cuatro ejercicios que vamos a utilizar (sentadilla, peso muerto, press banca y press militar) para poder calcular los pesos que utilizaremos en los días de entrenamiento. El 1RM que vamos a utilizar a de ser el real que tenemos en ese momento.

Hay diferentes formas de obtener nuestro 1RM:

– Ya sea realizando una repetición máxima con diferentes pesos hasta que no podamos con el siguiente.
– Elegimos un peso que ronda nuestro 85% del peso máximo que levantamos, y se hacen las repeticiones máximas que se puedan, para luego aplicar esta fórmula:
1RM= Peso + ( Peso * Repeticiones * 0.0333).

Ejemplo: Con 100 kilos hemos realizado 8 repeticiones: 100 + (100 * 8 * 0.0333) = 126 kg.

El autor de esta rutina recomienda utilizar cargas submáximas, entorno a un 90% del peso máximo que podamos levantar. Por lo tanto, sabiendo ya nuestro 1RM, que en este caso viene a ser 126kg, multiplicamos esta cantidad * 0.9 y nos da 113kg, y este será el peso que utilizaremos para basar nuestra rutina.

En este momento que ya conoces nuestro peso máximo, y hemos calculado nuestras cargas submáximas de los 4 ejercicios es la hora de calcular los pesos para las distintas semanas de entrenamiento. Wendler da a elegir dos opciones para realizar el sistema, la diferencia entre ellas es que varías los % de del peso utilizado. Lo más recomendable es utilizar el sistema de la primera opción ya que permite llegar de mejor forma a la última semana.

Seguro que os habéis fijado que en la última serie de cada semana aparece el símbolo “>” (mayor). Esto quiere decir, que si te tocan 5 repeticiones con el 85% del peso que tenemos marcado, y las hemos realizado pero podemos sacar alguna repetición más sin llegar al fallo, han de realizarse, pero recordar eso, nunca hay que llegar al fallo, y solo en la última serie.

Progresiones en los cambios de ciclo

Wendler recomiendo incrementar las marcas en 5kg en los ejercicios de Sentadilla y Peso muerto, mientras que recomienda incrementar 2.5kg en press banca y press militar.
Es normal que cuanto mayor sea el peso que levantas más va a costar seguir las progresiones, por lo que se puede subir tan solo 2.5 kg en sentadilla y peso muerto si cuesta seguir el programa.

Calentamiento

Antes de realizar las series efectivas es recomendable realizar unas series de aproximación a estos pesos, las cuales consisten en:

– 1×5 con un 40% del peso.
– 1×5 con un 50% del peso.
– 1×5 con un 60% del peso.
– Series efectivas.

Ejercicios de asistencia para complementar la rutina:

Los más recomendable para complementar este sistema de entrenamiento es su mayoría son ejercicios multiarticulares, como pueden ser, dominadas, fondos, flexiones, remo con barra o con mancuerna, press banca inclinado, buenos días, zancadas, prensa, etc…

Ejemplo de rutina

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