Entrenamiento de pesas para principiantes

Es muy habitual ver a principiantes en foros y webs de culturismo preguntando como conseguir un gran físico sin tener apenas idea de por donde empezar. Por lo que general la respuesta que encuentran es que se informen y lean todo lo que puedan y esas respuestas llevan toda la razón.

Debido a ello en este artículo vamos a dar unas pautas para que puedan conseguir su objetivo de conseguir un gran físico.

Consejos para principiantes

1 – Practicamente cualquier cosa te hará crecer

Cuando comienzas a levantar pesas, tu cuerpo no está acostumbrado al ejercicio, por eso hasta una rutina de entrenamiento mal diseñada va a producir resultados en una persona principiante. A pesar de ello es mejor utilizar un buen programa de entrenamiento sin centrarse en una rutina y alimentación muy estricta. Interesa más que se le ponga ganas y esfuerzo.

2 – Aprender la técnica de los ejercicios

Cuando comienzas a entrenar es necesario tener un periodo de aprendizaje para realizar de forma correcta la técnica de los ejercicios. Los principiantes no tienen idea de cuales son las posturas que hay que adoptar en los distintos ejercicios. Uno de los principales errores que comenten es poner peso excesivo en los ejercicios y balancearse durante la ejecución. Por eso, como primer objetivo es importante aprender a realizar los ejercicios correctamente.

3 – Cansancio y agujetas

Es normal que los primeros días después de entrenar te sientas como si te hubiera tropellado un camión, te va a doler todo el cuerpo. No te asustes por que es lo más normal que suceda. Cuando ocurra esto tienes dos opciones:

– Descansar y no entrenar hasta que sientas que estás recuperado. En la próxima sesión tu cuerpo ya estará mas adaptado y no sentirá tanto esa sensación de atropello.

– Recuperarse un poco del dolor y volver a entrenar aunque estés un poco cansado. Tu cuerpo se recuperará de ello y se irá haciendo más fuerte.

4 – Progresar de menos a más

No debes de comenzar a entrenar a lo bestia metiendo 5 días por semana de pesas y otros 4 días de ejercicios aeróbicos por que el machaque que vas a recibir es brutal y vas a terminar abandonando. Se debe de comenzar haciendo pocos ejercicios, pocos días e ir adaptándose a ello, poco a poco irás yendo a más y ganando constancia de entrenamiento.

5 – Constancia y perseverancia

Las constancia es lo más importante para lograr el físico que deseas. No debes de saltarte entrenamientos por que no tienes ganas ese día o no te sientas con fuerza. Sí o sí más de un día te va a dar pereza ir a entrenar, debes de ser fuerte y evitar esto.

Hay que ser estrictos con el plan de entrenamiento. Si sabes que algún día no puedes ir a entrenar por X motivo, debes de ser capaz de organizarte para hacer el entrenamiento.

6 – Intensidad

Una vez ya nos hemos adaptado a la rutina y a entrenar, nuestros entrenamientos han de ser intensos. Hay que ponerle empeño y esforzarse en cada repetición, si haces press banca con 40 kilos a 20 repeticiones, hay que disminuir la cantidad de repeticiones y aumentar el peso, ya que estás utilizando un peso bastante moderado para tus capacidades.

7 – La clave está en la dieta

Si tu objetivo es aumentar de peso, aumentar tu musculatura te hará aumentar kilos en tu cuerpo, por lo contrario si tu objetivo es perder de peso, el aumento de músculo hará que se eleve tu metabolismo y consumas más calorías, por lo tanto tienes que entrenar si o si con el objetivo de ganar musculatura.

Tanto para ganar volumen como para definir la clave está en la dieta y no en el entrenamiento que realices. Si quieres ganar volumen tienes que tener un superhabit calórico (consumir más calorías de las que gastas) y si quieres definir debes de tener un deficit calórico (gastar más calorías de las que consumes). Como conclusión puedes sacar que la rutina tanto para volumen como para definición puede ser la misma perfectamente.

8 – Ejercicio aeróbicos después de entrenar

Si tu objetivo es perder grasa, además de llevar una dieta correcta puedes añadir ejercicios aeróbicos después de tu sesión de entrenamiento o en días alterno.

Ejemplo rutina de entrenamiento para principiantes

Si eres principiante y sigues los consejos anteriores prácticamente con cualquier rutina vas a obtener resultados. Pero en tu caso te recomiendo seguir una rutina del tipo A/B:

Entrenamiento A
Press banca plano
Remo con mancuerna
Press militar
Dominadas o jalones frontales

Entrenamiento B
Sentadilla o prensa
Curl femoral
Curl de biceps
Extension de triceps
Elevaciones laterales

La rutina tendrá tres días de entrenamiento: Lunes, Miércoles y Viernes

Semana 1
Lunes: Entrenamiento A
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A

Semana 2
Lunes: Entrenamiento B
Miércoles: Entrenamiento A
Viernes: Entrenamiento B

La semana 3 volverías a realizar el entrenamiento de la semana 1, la semana 4 volverías a realizar el entrenamiento de la semana 2 y así sucesivamente cada semana, alternando uno A y B.

Para adaptarnos las dos primeras semanas realizamos los ejercicios con pesos bajos y a 15 repeticiones. Las semanas siguientes ya cambiamos el número de series y repeticiones, por ejemplo:

3 series de 10 repeticiones en todos los ejercicios
4 series de 8 repeticiones en todos los ejercicios
5 series de 5 repeticiones en todos los ejercicios

Hay múltiples esquemas de repeticiones, elige el que más te guste.

Descanso entre series

Se hará un descanso entre 60 y 120 segundos.

Pesos utilizados

Cuando comiences la rutina lo ideal es utilizar pesos que sean bajos con los cuales puedas completar todas las repeticiones de todas las series y pudieras hacer más repeticiones si hiciera falta.

Ejemplo: En el caso de hacer 4 series de 8 repeticiones, utiliza un peso con el que puedas hacer 12 repeticiones.

Al inicio no hay que preocuparte por el peso, cada semana que pase lo iras incrementando hasta llegar a un peso que cueste mas completar las repeticiones. Lo ideal es ir progresando poco a poco hasta dominar correctamente todos los ejercicios, de esta forma evitamos cualquier posible lesión.

Calentamiento

Siempre antes de una sesión de entrenamiento hay que realizar un «pequeño» calentamiento, ya sea 5 minutos a trote suave en cinta o elíptica, seguido de estiramientos dinámicos de los músculos implicados en el entrenamiento.

Antes de realizar cada ejercicio, haz dos series de aproximación con un 50% de peso la primera serie, y un 75 % de peso la segunda serie respecto al peso que se utilizará en la primera serie efectiva.

Ejemplo: La primera serie efectiva de press banca es con 40 kilos de peso, la primera serie de aproximación se hará con 20 kilos de peso, y la segunda serie de aproximación se hará con 30 kilos de peso.

Progresión

Para tener obtener resultados es necesario tener una progresión en los ejercicios. Cada una o dos semanas se subirán los pesos en los distintos ejercicios:

Press bana plano: 2-5 Kg por semana
Remo con mancuerna: 2 Kg por semana
Press Militar: 2 Kg por semana
Dominadas: 1 repetición más por serie cada semana
Jalones frontales: 5 Kg por semana

Sentadillas o Prensa: 5 Kg por semana
Curl Femoral: 2-5 Kg por semana
Curl de biceps: 1 Kg por semana
Extensión de triceps: 1 Kg por semana
Elevaciones laterales: 2 Kg cada dos semanas

Si has aumentado el peso en los ejercicios y no eres capaz de realizar las repeticiones estipuladas en las series (por ejemplo en press banca has hecho 4 series de 8,7,7,6 repeticiones), la semana siguiente no aumentamos el peso, utilizamos el mismo peso hasta completar las 4 series de 8 repeticiones, una vez conseguido estas podemos incrementar el peso de nuevo.

¿Es necesario realizar abdominales?

Los abdominales en cada ejercicio que realizamos están trabajando de forma indirecta. Al ser una persona novata no es necesario que realices abdominales para ir ganando fuerza. Por otro lado, el tener los abdominales marcados depende más de la dieta que de entrenarlos, no obstante tampoco hay que descuidarlos.

Ejercicios aeróbicos

Si has comenzado el gimnasio con algo de sobrepeso y quieres perder peso puedes realizar 2 sesiones de 30 – 40 minutos al terminar los entrenamientos del Lunes y del Miércoles. En el caso de que quieras realizar una tercera sesión puedes hacerla el Sábado.

Si tu caso es el contrario que buscas aumentar de peso y te cuesta mucho aún ingiriendo muchas calorías, no debes de hacer cardio si este es tu objetivo. Si no es tu caso, puedes realizar dos sesiones de cardio moderadas, de unos 15- 20 minutos los días Lunes y Miércoles.

Dieta

No se puede dar una dieta específica por que cada cuerpo es distinto y tiene distintos requerimientos, pero si se puede dar unas pautas a seguir.

Si quieres llevar una dieta más estricta, en este artículo aprenderás como realizarla: Como hacer tu dieta de definición o volumen en 4 pasos

Si tu objetivo es ganar músculo / peso

Si tu objetivo es aumentar la musculatura, tu dieta debe de ser abundante en calorías y darle al cuerpo más carbohidratos, de esta forma tendrás energía para entrenar con mayor intensidad. Para la construcción del músculo será necesario ingerir una cantidad de proteínas adecuadas, estas las puedes obtener de alimentos como pescado, leche, carne, huevos.

Se recomienda realizar como mínimo 3 comidas al día, si es posible que se ampliada a 5 (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena).

Si tu objetivo es perder grasa /peso

En este caso lo que hay que hacer es comer «menos» de lo que estás haciendo ahora (gastar más calorías de las que ingerimos), y esto se consigue mediante la dieta y ejercicios aeróbicos.

Un error que se suele cometer es eliminar totalmente las grasa, y esto no es lo correcto, ya que la grasa es uno de los combustibles de nuestro cuerpo. Si eliminas la ingesta de grasa por completo, el cuerpo intentará conservar cualquier mínima cantidad que ingieras.

Respecto a los hidratos de carbono podemos decir que son el combustible rápido de nuestro cuerpo, si este no se utiliza el cuerpo lo almacena en forma de grasas.

Por lo tanto lo que se debe de hacer si queremos perder grasa es reducir la ingesta de carbohidratos. De esta forma los carbohidratos ingeridos los utilizará para el entrenamiento y no serán almacenados como grasas.

Beber agua en cantidad

Cuando ingerimos poca cantidad de agua, lo que hace nuestro cuerpo es retenerla, produciendo un efecto visual de «hinchamiento». El agua es necesario es nuestro organismo para eliminar los residuos que dejan los alimentos que ingerimos, en el caso de no eliminarlos quedan retenidos en nuestro cuerpo.

Una cantidad entre 2 – 2,5 litros diarios es la recomendada.

Comentarios Finales

No hay un tiempo estipulado de realizar esta rutina, lo ideal es realizar durante varios meses, como mínimo dos siguiendo todas las pautas que se han dado en el artículo. Si realizas lo comentado con anterioridad durante unos meses se deberían de notar cambios, sobretodo en la forma física y la fuerza.

Cuando haya pasado ya un tiempo y decidas cambiar de rutina, puedes revisar la sección de Rutinas y Entrenamientos, seleccionar una y realizar durante un par de meses o más tiempo.

tambien puede gustarte

Sobre el autor: administrador

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *