Ejercicios básicos que debes incluir en tu entrenamiento

¿Qué son los Ejercicios Básicos?

La gran mayoría de la gente ha oído hablar que para obtener las mayores ganancias de fuerza e hipertrofia se consiguen con los ejercicios básicos, debido a ello, vamos a ver cuales son.

Los ejercicios básicos son aquellos que una vez los ejecutas hacen trabajar simultáneamente varios músculos principales (pecho, espalda, etc) y varios músculos auxiliares (triceps, biceps, etc) así como los músculos erectores, los cuales se encargan de mantener la postura durante la ejecución del ejercicio.

Ventajas de realizar Ejercicios Básicos

1.- Realizar ejercicios básicos trae como resultado un mayor crecimiento muscular. Al realizar un ejercicio que utiliza varios músculos al mismo tiempo conlleva un agotamiento mucho mayor, como consecuencia el cuerpo debe de adaptarse a estos estímulos y producir un mayor crecimiento muscular.

2.- Usando los ejercicios básicos también trabajan los músculos auxiliares. Por ejemplo al realizar dominadas, ejercicio que trabaja la espalda, a la vez que los dorsales, también están trabajando los biceps. Al realizar press banca,  ejercicio que trabaja el pecho, también están trabajando los triceps.

3.- El cuerpo es una estructura que está diseñada para trabajar en conjunto y no de forma aislada. Esta diseñado por grupos musculares, a pesar de ello todos trabajan en conjunto al realizar un movimiento, como consiguiente se logra un mayor desarrollo muscular.

4.- La utilización de mayores pesos produce mayor estímulo en el cuerpo. Al realizar cualquier ejercicio básico, se utiliza varios músculos, debido a ello el peso que podemos utilizar es mayor. Esto produce que existan un mayor estímulo muscular debido a la utilización de pesos mayores.

Por otro lado los ejercicios de aislamiento son los cuales una vez los realizamos solo trabajan un grupo muscular, por ejemplo: Elevaciones laterales, extensión de triceps, curl de biceps en banco scott.

Lo ideal es basar nuestro entrenamiento en los básicos debido a todo lo mencionado anteriormente, e incluir algún ejercicio de aislamiento siempre y cuando sea necesario.

Los principales ejercicios básicos son los siguientes;

– Peso muerto
– Sentadilla
– Press Banca
– Press militar
– Dominadas
– Remo con barra
– Fondos

Peso Muerto: Principalmente es uno de los ejercicios que más masa muscular produce debido a la implicación de muchos músculos. Trabaja la espalda baja, los dorsales, las piernas, los trapecios y los antebrazos. Es fundamental realizar este ejercicio con una técnica muy trabajada, ya que una mala ejecución puede producir una lesión de espalda. Es un ejercicio el cual se pueden mover cargas muy elevadas.

Sentadilla: Hace énfasis principalmente en las piernas (cuadriceps), pero también se lleva parte del trabajo la zona lumbar y los músculos erectores encargados de mantener la postura durante la ejecución. Al igual que el peso muerto, es de suma importancia realizar una buena ejecución.

 

Press Banca: Este ejercicio hace énfasis en el pecho, pero al realizarlo también trabajan los triceps y en menor medida los hombros. Es importante involucrar lo menos posible los hombros en la ejecución para que el trabajo lo realice la gran mayoría el pectoral.

Press militar: La zona que trabaja principalmente son los deltoides (hombros), pero también recibe trabajo los triceps, la parte superior del pectoral y los trapecios. Como todos los ejercicios es importante primero dominar la técnica para no sufrir daños en la espalda baja.

Dominadas: Es un ejercicio que trabaja toda la espalda en conjunto, además de los biceps y los antebrazos. Se basa en trabajar únicamente con nuestro peso corporal, pero una vez podamos realizar un buen número de repeticiones, se le puede añadir dificultad utilizando peso extra mediante un cinturón con lastre.

Remo con barra: Es otro ejercicio fundamental para la espalda, al igual que las dominadas también trabajan los bíceps y los antebrazos. Durante su ejecución trabajan más músculos haciendo la función de estabilizadores.

Fondos: Otro gran ejercicio basado en el peso corporal el cual hace énfasis en el pecho, y de forma auxiliar los tríceps. Al igual que las dominadas se le puede añadir dificultad con el uso de un peso extra.

Si has llegado a esta parte del artículo, ya conoces cuales son los ejercicios fundamentales para ganar masa muscular y por lo tanto deberías de incluirlos en tu rutina.

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