Creatina, todo lo que debes saber: Beneficios, usos, dosis, riesgos

Antes de entrar en materia sobre el tema principal, la creatina, quiero decir que en el mundo de los suplementos el porcentaje que no funciona es mayor que el otro porcentaje que si funciona. El principal beneficiario de ellos es la industria que se dedica a fabricarlos y venderlos a precio de oro.

Desde tumancuerna.com solo recomendamos la suplementación siempre y cuando se tenga constancia del producto que se está tomando, se lleve una dieta adecuada a tu objetivo y sea una persona con años de experiencia en las pesas que sabe hacer las cosas bien. Los suplementos han de cumplir los siguientes criterios:

Evidencia científica de seguridad: que tengan una procedencia de sustancias naturales las cuales han sido usadas durante mucho tiempo y haya estudios de seguridad a largo plazo sobre ellas. Es decir, evita cualquier suplemento nuevo el gana fama de repente gracias al marketing.

Evidencia científica de efectividad: asegúrate que los suplementos tengan estudios científicos sobre su efectividad, pero no solo de la marca del fabricante, sino independientes que lo respalde. Huye de los suplementos que no tengan ningún estudio avalado sobre ellos.

Accesibles: que sean fáciles de encontrar en tiendas de suplementación y tengan un precio asequible. Desconfía de productos que solo vengan en una tienda online y no en el resto.

Una vez hemos leído y entendido los puntos anteriores, un suplemento que los cumple es la creatina, uno de los más famosos junto a la proteína en polvo, por lo tanto vamos a hablar sobre ella.
 

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto natural que se encuentra fundamentalmente en los músculos y está formada por tres aminoácidos: glicina, arginina y metinina. Se almacena en forma de energía ATP y se libera a una velocidad mayor que la glucosa, permitiendo a las células soportar esfuerzos de alta intensidad.
Nuestro cuerpo sintetiza entorno a 1 gramo de creatina al día, el resto debe ser aportado mediante la dieta o suplementación. Las principales fuentes de este compuesto son la carne y el pescado.
 

¿Cual es la función de la creatina?

La principal función de la creatina en nuestro cuerpo es ser almacenada mediante fosfatos altamente energéticos en forma de fosfocreatina. Cuando el cuerpo se expone a un estrés físico se libera energía para ayudar a la función celular. Esto permite que la creatina produzca ganancias de fuerza y mejore la capacidad de nuestro organismo en crear tejido muscular.

El rendimiento atlético se verá incrementado permitiendo un mayor trabajo bajo tensión, como consecuencia reclutaremos un mayor número de fibras estimulando una mayor cantidad de ellas. A su vez podremos realizar una actividad intensa durante más tiempo por el retraso en la acumulación de ácido láctico.


 

Usos y beneficios de la creatina

La suplementación con creatina ayuda a la regeneración de la fosfocreatina, lo que nos puede ayudar a levantar algo más de peso o realizar alguna repetición extra. De esta forma conseguimos un nuevo estímulo y nos ayudará a tener más fuerza y músculo.

Estas ganancias proceden del aporte extra de energía permitiendo realizar un entrenamiento de mayor intensidad. La creatina también consigue que tengamos mayor volumen muscular debido a que favorece el aumento del glucógeno muscular y retención de agua intracelular produciendo una optimización de la síntesis proteica.

Además de beneficios musculares, la creatina tiene también los siguientes beneficios:

– Ayuda a prevenir la perdida muscular y debilidad osea en hombres y mujeres de avanzada edad.
– Mejora el control de glucosa en personas con diabetes.
– Reduce síntomas de depresión y mejora el estado de ánimo en casos de fatiga mental.
– Mejora la capacidad cognitiva en personas de avanzada edad.
 

¿A qué personas se recomienda tomar creatina?

Se recomienda tomar creatina a todo atleta que practique deportes de carácter explosivo, es decir que requieran fuerza, velocidad, reacción, deportes de alta intensidad.
 

¿Dónde podemos encontrar creatina?

La creatina se encuentra de forma natural en los alimentos, por ejemplo:

– 1 kilo de res magra contiene 5 gramos de creatina.
– 1 kilo de pollo contiene 3,4 gramos de creatina.
– 1 kilo de conejo contiene 3,4 gramos de creatina.

Cuando cocinamos los alimentos alrededor de un 30% de la creatina se pierde.
 

Dosis y recomendaciones

Se recomienda una toma de 5 gramos diarios de creatina, de esta forma lograremos el efecto deseado y es una cantidad segura para nuestro organismo. Decir que no debe de tomar la misma cantidad un atleta profesional de culturismo que pesa 110 kilos a una persona ectomorfa que pesa 60 kilos. Para mayor precisión lo ideal es tomar una cantidad de 0,08 gramos por kilo de peso.
Ejemplo: una persona de 110 kilos tomaría 8,8 gramos de creatina.

En muchas ocasiones se recomienda utilizar una dosis inicial de carga de 20 gramos al día o de 0,3 gramos por kilo al día durante 5 – 7 días para producir una saturación rápida de las reservas. Una vez terminamos la fase de carga utilizar la cantidad recomendad de mantenimiento de 5 gramos diarios.
Por nuestra parte no recomendamos este protocolo de carga.
 

Efectos de la creatina

Mejora del rendimiento deportivo

Este es el efecto que buscamos cuando se toma ya que potencia nuestra capacidad atlética produciendo una mejora de fuerza y una mayor recuperación.

Aumento de peso

La ganancia de peso es debida a la retención de agua que produce esta sustancia. Este aumento se produce a nivel instramuscular y no a nivel subcutaneo, por lo que no tendremos un aspecto «blando». Además este aumento como máximo es entorno a los 500 gramos de peso.

Malestar estomacal y calambres

Si no llevamos una correcta hidratación puedes sufrir calambres musculares y producirte también dolor estomacal. Aumentando la cantidad ingerida de aguga al día no debería de ocurrir este problema.

Personas con problemas de riñón

Si tienes problemas renales, antes de comenzar la suplementación con creatina debes de acudir a tu médico y realizarte una analítica, si esta es buena puede tomar creatina.
 

¿Qué creatina tomar?

De los diferentes tipos de creatina que existen, se recomienda tomar monohidrato de creatina ya que no está demostrado que los demás tipos tengan mayor efectividad.
 

Conclusión

Hay un gran número de estudios que respaldan este producto, los cuales se han probados en muchos atletas teniendo una opinión favorable, teniendo una ganancia de fuerza, de musculatura y una mejor recuperación, por lo tanto podemos recomendar utilizar este suplemento una vez llevemos unos años entrenando.

No obstante hay un % de gente que no les hace efecto la creatina.

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