Como hacer tu dieta de definición o volumen en 4 pasos

Pasos para hacer tu propia dieta

Después de llevar bastante tiempo informándome y leyendo sobre nutrición y dietas, es fácil saber que llevar un plan de nutrición es muy importante (dieta), si se quieren obtener los resultados esperados.

El error más común en los principiantes y en algunos intermedios que llevan varios meses y no ven resultados, es no darle importancia a la nutrición. Deben de saber que llevar una dieta es tan importante como llevar un entrenamiento adecuado. Una gran mayoría de atletas aseguran que incluso es más importante llevar una dieta correcta y que esté echa en función de tus necesidades que el entrenamiento.

Con este artículo, una vez finalizada su lectura deberías de poder hacerte tu propia dieta con estos 4 sencillos pasos.

1.- Información básica que debemos de conocer:

Calorías
1 gramo de proteína = 4 calorías
1 gramo de carbohidratos = 4 calorías
1 gramo de grasa = 9 calorías

Subir/bajar de peso
Subir de peso => Aumentar calorías ( +15%-20%)
Bajar de peso => Reducir calorías (-15%-20%)

2.- Calcular nuestras necesidades calóricas

Para calcular nuestras necesidades diarias calóricas vamos a utilizar la formula de Harris Benedict, la cual a día de hoy sigue siendo la más afectiva.

Ejemplo: Mario es un hombre de 80 kg de peso, 1.85 m de altura y 25 años de edad que entrena pesas 4 días a la semana.

TMB= 66,4730 + (13,7516 x 80 kg) + (5,0033 x 185 cm) – (6,7550 x 25) = 66,4730 + 1100,128 + 925,6105 – 168,875 = 1.923 Calorías

Este resultado es el gasto calórico que hace tu cuerpo a lo largo del día, ahora hay que añadirle el gasto de calorías que tenemos dependiendo de nuestra actividad, y nos da nuestro gasto total calórico diario.

Calorías diarias necesarias = 1923 x 1,55 = 2980 Calorías

Por lo tanto Mario gasta 2.980 calorías al día, dependiendo de si Mario quiere subir o bajar de peso debe de consumir las siguientes calorías diarias:

Aumentar de peso: 2.980 + (15% de su peso) = 2.980 + 447 = 3.427 Calorías diarias
Bajar de peso: 2.980 – (15% de su peso) = 2.980 – 447 = 2.553 Calorías diarias

3.- Repartir los macronutrientes correctamente

A la hora de repartir los macronutrientes podemos usar dos opciones diferentes, la opción 1 de Emma Leigh, o la opción 2 de Lyle Mcdonnald. Ambas son válidas por lo que puedes usar la que más te guste.

– Opción 1 de Emma Leigh

Proteínas:
Lo más óptimo y recomendado es utilizar 2 gr/kg de masa corporal como punto inicial.

Grasas:
Lo más recomendable es tomar 1 gr/kg de masa corporal como punto inicial.

Carbohidratos:
Calorías de carbohidratos = Requerimiento total calórico – ( gramos de proteína x 4) – ( gramos de grasa x9)
Carbohidratos en gramos = Resultado obtenido anterior /4

– Opción 2 Lyle Mcdonnald

Proteínas: Recomiendo un consumo de 2.2gr/kg de masa corporal, para redondear lo dejaremos en 2gr/kg de proteína de origen animal, y el resto lo complementamos con proteína de origen vegetal.

Carbohidratos: Entorno al 45%-55% de las calorías totales de la dieta.

Grasas: Entorno al 15%-25% de las calorías totales de la dieta.

4.- Numero de comidas a realizar

El número de comidas a realizar en un día, siempre causa debate entre las personas, yo recomiendo que se repartan de la forma más cómoda adaptada al horario que tengas ese día, es muy importante que la dieta se adapte a nuestro horario y no al revés.
Lo ideal es realizar 5 comidas para que no sean muy pesadas las digestiones.

Importante: Estos cálculos son realizados para un punto inicial, tenemos que ver como va respondiendo nuestro cuerpo y seguir haciendo los cambios que sean necesarios.
Lo que puede funcionar a una persona, posiblemente a otro no, debido a que cada cuerpo es diferente a otro.

Ejemplo de dieta de definición de 2000 cal

Proteina 160gr, Carbos 220gr, Grasa 40gr

1 Comida – 80gr avena + 6 claras + pan integral
2 comida – 200gr pollo + 70 gramos arroz + ensaladas verduras (con 1 cucharada Aceite de oliva) + fruta
3 comida – (post entrenamiento) primero un platano y 20 min despues 30g proteinas
4 comida – 200gr carne roja + 50 g. Arroz + verduras
5 comida – 150g de pollo o 200gr de pescado + con 1 cucharada Aceite de oliva

 

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