Brazos fuertes, grandes y funcionales (Biceps y Triceps)

¿Cuándo piensas en los brazos cuáles son los ejercicios que se te vienen a la cabeza? Seguramente para los biceps sea curl con barra y para los triceps extensiones de triceps.

Es cierto que estos ejercicios dan un gran trabajo de aislamiento al biceps y triceps pero carecen de funcionalidad en los movimientos que hacemos en la vida real, por ejemplo:
– Arrastrar cargar (maleta)
– Levantar y cargar peso desde el suelo
– Trepar
– Empujar una carga (muebles)

Cuando tenemos que subir una carga al maletero de nuestro coche o a la vaca, no la tomas como si estuvieras haciendo un curl de biceps o una extensión de triceps. Lo que hacemos es usar la fuerza de nuestros brazos y cuerpo para moverla en conjunto.

Biceps

Lo mejorar para tener unos biceps fuertes, grandes y funcionales es realizar ejercicios de jalón en los que estiramos hacia la linea media del cuerpo. Realizar dominadas supinas con un agarre cerrado subiendo hasta tener el pecho casi en la barra producirá un buen trabajo y contracción para los biceps así como la espalda.

Si se quiere dar un trabajo más completo a los brazos, debemos de utilizar el agarre neutro (las manos una enfrente de la otra), de esta forma utilizaremos el músculo braquial.

Triceps

Para tener unos buenos triceps lo mejor es utilizar cargas pesadas ya que es un músculo que responde peor a muchas repeticiones hasta que le agotemos. Un buen ejercicio para desarrollar este músculo es el press frances, pero tiene el inconveniente que estresa mucho la articulación del codo, por lo tanto no se a de hacer con mucha frecuencia.

No obstante como sustituto al anterior podemos realizar fondos, los cuales se pueden hacer bastante pesados añadiendo cargas en el cuerpo, aunque el estiramiento realizado en la parte baja puede dar problemas si se abusa mucho de ellos.

Por lo tanto la mejor opción son los presses cerrados, más o menos a una altura que los codos queden pegados al cuerpo. La parte que más recluta al triceps en este ejercicio es la parte de empujon a media altura, ya que la más baja hace más énfasis en el pecho.

El agarre

El agarre es lo más olvidado en el entrenamiento de brazos, cuando más fuerte es este, como consecuencia se podrán mover mayores cargas en los ejercicios que impliquen tirar de algo (cualquier ejercicio de biceps).

Una de las formas de mejorarle es a la hora de realizar los ejercicios de biceps y espalda, utilizar barras más gruesas ya que requieren más fuerza al agarrarlas, lo que te hará fortalecer el agarre.

Es posible que en tu gimnasio no existan este tipo de barras, una solución a esto es utilizar Fatz Grips, son una especie de almohadillas que aumentan el grosor de la barra cuando las colocamos en ella.

Por último una gran forma de mejorar nuestro agarre y antebrazos es la realización de dominadas con una toalla. Esta se pasa por encima de la barra, se agarra de ambos extremos y se realiza una dominada. Vas a trabajar con este ejercicio los biceps y la espada, además de los antebrazos que van a realizar un gran esfuerzo, de hecho lo más seguro que las manos y los antebrazos sean lo primero en fallarte.

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